Cura prenatale: 4 modi per rafforzare il pavimento pelvico
Quando una donna rimane incinta, il suo corpo subisce una serie di cambiamenti fisici ed emotivi che possono influenzare la sua vita quotidiana. Durante la gravidanza, il rafforzamento del pavimento pelvico può contribuire a garantire una gravidanza più confortevole, un parto più sicuro e un recupero post-partum più rapido ed efficace.
I muscoli del pavimento pelvico sono responsabili del sostegno di organi vitali come l’utero, la vescica e l’intestino. In gravidanza, questi muscoli sono spesso naturalmente indeboliti dalla pressione dell’utero, il che può portare a una serie di disagi e problemi di salute. Ecco alcuni consigli per rafforzarli ed evitare questi problemi.
Consigli per rafforzare il pavimento pelvico durante la gravidanza
Durante la gravidanza, l’utero ingrossato può esercitare una pressione sui muscoli del pavimento pelvico, lacerandoli e aumentando il rischio di patologie come l’incontinenza urinaria e il prolasso uterino. Tuttavia, l’utilizzo delle seguenti tecniche può essere utile per rafforzare quest’area e prevenire le complicazioni.
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1. Eseguire gli esercizi di Kegel
Gli esercizi di Kegel sono un metodo popolare per rinforzare il pavimento pelvico in gravidanza.Gli esercizi di Kegel sono semplici da eseguire e possono essere eseguiti in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, il che li rende un’opzione comoda per le mamme in gravidanza e un grande aiuto per il travaglio e il post-partum.
Per eseguirli, bisogna contrarre i muscoli del pavimento pelvico (come se si volesse fermare il flusso dell’urina), mantenere la contrazione per qualche secondo e poi rilassarsi. Si consiglia di eseguire 10 ripetizioni di questi esercizi più volte al giorno. Se lo desiderate, potete acquistare delle palline di Kegel per aggiungere peso e rafforzare ulteriormente i muscoli.
Secondo uno studio pubblicato su Neurourology and Urodynamics , tra i dispositivi per il rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico acquistabili online, le palline di Kegel senza vibrazione e con vibrazione sono le più apprezzate dagli utenti. Quindi, acquistate quelle che vi piacciono di più e provate questo tipo di esercizio.
2. Allenarsi con le palle da ginnastica
Durante la gravidanza, l’uso sicuro di palle di stabilità o fitball può contribuire ad alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena e a migliorare la postura, la forza e la flessibilità. Questo, a sua volta, può ridurre il rischio di dolori lombari e migliorare il comfort generale durante la gravidanza.
Inoltre, gli esercizi eseguiti con queste palle possono aiutare a rafforzare i muscoli addominali e dorsali, il che sarebbe utile per preparare il corpo al parto e facilitare un recupero più rapido dopo la nascita del bambino.
2. Praticare lo yoga prenatale
Questa forma di esercizio combina stretching, tecniche di respirazione e posizioni dolci (come “la dea” o “il ponte”) per aiutare a preparare il corpo e la mente delle mamme alla nascita.
Attraverso questa attività fisica a basso impatto, è possibile lavorare sull’attivazione consapevole dei muscoli del pavimento pelvico, promuovere la consapevolezza del corpo e migliorare la connessione con il bambino in via di sviluppo.
In questo senso, lo yoga prenatale può essere un utile strumento non invasivo per aumentare il benessere materno durante la gravidanza e ridurre la lombalgia gestazionale. A sua volta, può migliorare la mobilità e il peso dei sintomi tipici della gravidanza.
4. Fare una nuotata di tanto in tanto
Includere sessioni di nuoto nella vostra routine durante la gravidanza può essere molto utile per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Il nuoto è una forma di esercizio che fa lavorare efficacemente i muscoli del pavimento pelvico, aiutando a mantenerne il tono e la forza.
Inoltre, un regolare esercizio in acqua durante la gravidanza può migliorare il controllo del peso sia per la madre che per il bambino. Contribuisce anche a migliorare la salute mentale, a ridurre la depressione e ad aumentare la qualità della vita e la percezione dell’immagine corporea delle mamme.
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Rafforzare il pavimento pelvico durante la gravidanza ha molti benefici
Un pavimento pelvico forte può facilitare il parto, migliorando il controllo muscolare e la capacità di spinta, e può prevenire l’incontinenza urinaria e il prolasso uterino. Ricordate quindi che dedicare del tempo a esercizi specifici per rafforzare quest’area è un investimento per la vostra salute e il vostro benessere, sia durante la gravidanza che dopo il parto.
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